許多準媽媽知道懷孕後,

通常都會在醫生、長輩、朋友…的道德勸說下

為了確保BB平安生下,暫時停止一切運動

 

有鑑於第一次懷孕時蜜月後無縫接軌,立刻上工加班

時差+太勞累的狀態下,在6周時就不幸小產

第二次懷孕時米夏就比較乖了

初期懷孕放棄跑步、放棄騎車…等運動

對於一個平常有運動的人來說

還真是件滿痛苦的事~

加上每天上下班經過松運,看別人在操場奔馳

更是無奈三聲啊~~~

 

觀察自己的身體狀態後

覺得比第一次懷孕時來的穩定

平常上班通勤就要走個8000-10000步了

(所以散步對我來說真的不能算運動啊~不會流汗)

米夏可以接受自然變老,但肉鬆肥婆絕對是不能接受的!!!

在得到醫生的許可下

便循序漸進開始增加運動項目:

8週:撐體1分鐘、高抬腿仰臥起坐

10周:撐體增加至2分鐘

12周:增加側撐體左右各1分鐘

15周:游泳

17周:深蹲

18周:自行車訓練台

羊膜穿刺後~乖乖休一周(改閱讀)

19周:背部核心訓練

 

基本上米夏之前就有做這些運動

1. 懷孕期間要做時,就是把強度降度

2. 時間45分以內,維持在有氧運動的程度

(米夏通常會邊唱邊做~還能唱歌就是不太喘)

3. 運動時每10-15分補充水分

4. 電風扇(或冷氣)開下去就對了~太熱太悶心跳會加快

5. 三鐵錶搭配的心跳帶這時候還滿好用的

可以監控心跳,盡可能壓制在140bpm(不超過150)

(有監控心跳的智慧錶也可以)

6. 若當天身體感到疲倦不適,休息就對了

 

截至目前為止,身體沒有任何不適

還跑去媽媽教室上Terry教練的孕動課

不過18周開始鬆弛素分泌後,肌肉會放鬆

建議運動前暖身+運動後收操要做好

(這時候也不用擔心甚麼練成金剛芭比了~)

 

運動帶來的好處也是讓孕期更加舒適:

1. 消化一下吃大餐的體重現世報

2. 運動後「流汗」身體自然分泌多巴胺

帶來的滿足喜悅感可是孕婦的確幸啊~~

3. 練大腿肌力幫助自然產發力

雖然懷雙胞胎剖腹產的機率大(肌力毫無用武之地)

4.  保持體力,自然產需要很耗費體力

孕婦如果體力不夠自然產最後就會變成吃全餐

5. 降低巨大新生兒、妊娠糖尿病、子癲癇症、剖腹產、腰痛、骨盆帶疼痛和尿失禁風險。

 

可以的話,米夏會做到生前(或狀況不勻許)

喜歡運動的準媽媽們,千萬別輕易放棄運動啊!

沒運動習慣的媽媽們也可把運動慢慢加入生活中

如果真的害怕,到健身房或瑜珈教室,

花錢找專業教練/老師在一旁協助也可

但老話一句,運動這件事還是量力而為!

(不管有沒有懷孕都是,過頭了就是受傷收場)

若懷孕期間不穩定

還是乖乖聽醫生建議,好好安胎

======運動訓練課表-7月份18W-22W======

七月孕動筆記:
7/1-7/6 羊穿大休,閱讀*2本
7/7:散步7.5km+背部核心+撐體2分
7/8:訓練台45分(+立抽)+撐體1分*2
7/9:背部核心+撐體2分+深蹲10s*10
7/10:訓練台25分
7/11:休-閱讀
7/12:撐體2分+深蹲10s*10
7/13:散步
7/14:散步10k

7/15:訓練台45分(+立抽)
7/16:背部核心+撐體2分
7/17:訓練台25分
7/18:撐體2分+閱讀
7/19:訓練台30分
7/20:休
7/21:散步8.4k+撐體2分
7/22:訓練台45分(+立抽)+Terry教練帶孕動
7/23:自體負重手臂+撐體2分+深蹲10s*10
7/24:自體負重手臂+訓練台30分
7/25:自體負重手臂
7/26:訓練台45分(+立抽)+自體負重手臂/大腿+後抬腿
7/27:背部核心+撐體1分*2+側撐30s*2+深蹲10s*10+後抬腿+自體負重手臂
7/28:散步8.64k+自體負重手臂/大腿
7/29:訓練台(+立抽)+游泳1.1k
7/30:撐體1分*2+側撐30s*2+自體負重手臂/大腿+跪姿伏地挺身*20
7/31:撐體1分*2+側撐30s*2+自體負重手臂+深蹲10s*10+後抬腿

======運動訓練課表-8月份22W-26W======

8月孕動筆記:
8/1:自體負重手臂/大腿+後抬腿
8/2:自體負重手臂+撐體1分*2+側撐30s*2
8/3:訓練台30分
8/4:游泳1.2k+散步
8/5:工專路跑(改走)8.37k(爬升214m)+自體負重手臂
8/6:自體負重手臂/大腿+後抬腿
8/7:訓練台40分(+立抽100)
8/8:散步+撐體1分*2+側撐30s*2+自體負重手臂+深蹲10s*10
8/9:背部核心肌+自體負重手臂(+280g)/大腿+彈力帶肱二頭*左右20/上背肌*20
8/10:訓練台30分
8/11:訓練台45分(+立抽110/30)+散步
8/12:游泳1.3k+散步+自體負重手臂
8/13:散步+撐體1分*2+側撐30s*2+深蹲10s*10+自體負重手臂+後抬頭+彈力帶-肱二頭/上背肌

8/14:訓練台30分
8/15:訓練台30分
8/16:背部核心+自體負重手臂+彈力帶-肱二頭/上背肌
8/17:訓練台30分(立抽50)
8/18:血糖測驗+散步6.1k+自體負重手臂
8/19:散步6.93k+訓練台30分(立抽50)
8/20:訓練台30分(立抽50)
8/21:背部核心+側撐30s*2+自體負重手臂+彈力帶-肱二頭/上背肌
8/22:訓練台30分(立抽50+50)
8/23:訓練台30分(立抽50)
8/24:自體負重手臂+彈力帶-肱二頭/上背肌
8/25:散步7.7k+訓練台45分(立抽100+60)

8/26:游泳1.3k+散步2.1k
8/27:撐體30s*2+側撐30s*4+自體負重手臂/大腿+彈力帶-肱二頭+上背肌
8/28:側撐30s*2+自體負重手臂
8/29:訓練台30分(立抽50+50)
8/30:訓練台30分(立抽50+50)+彈力帶-肱二頭+上背肌
8/31:散步+撐體30s*2+側撐30s*4+自體負重手臂

======運動訓練課表-9月份27W-30W======

9月孕動筆記
9/1:散步7k+自體負重手臂
9/2:游泳1.4k+自體負重手臂
9/3:背部核心+側撐30s*4+自體負重手臂+彈力帶-肱二頭/上背肌
9/4:散步+自體負重手臂+彈力帶-肱二頭/上背肌
9/5:散步80分
9/6:深蹲10s*10+自體負重手臂&大腿+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/7:散步60分+側撐30s*4+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/8:散步5.9k+背部核心+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/9:游泳1.3k
9/10:訓練台30分(立抽50+50)
9/11:散步+側撐30s*4+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/12:訓練台30分(立抽50+50+50)+自體負重手臂
9/13:散步+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/14:散步+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/15:散步9.8km
9/16:游泳1.3k+自體手臂負重+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/17:訓練台30分(立抽50+50+50)
9/18:背部核心+側撐30s*4+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/19:散步
9/20:散步+自體負重手臂+背部伸展瑜伽
9/21:散步+背部瑜伽伸展
9/22:散步+深蹲10s*10+自體負重手臂+後抬腿+彈力帶:肱二頭/上背肌+背部瑜伽伸展
9/23:游泳1k
9/24:散步+背部核心+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/25:自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌+背部伸展瑜伽
9/26:深蹲10s*10+自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌+背部伸展瑜伽
9/27:自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌+背部伸展瑜伽
9/28:自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌+背部伸展瑜伽
9/29:散步+深蹲10s*10自體負重手臂+彈力帶:肱二頭/上背肌
9/30:游泳1.1k+散步+自體負重手臂*彈力帶:肱二頭/上背肌

======運動訓練課表-10月份31W-35W======

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